运动后第二天肌肉酸痛怎么缓解

缓解运动以后的肌肉酸痛的办法有哪些

运动是人体健康的重要保证，在认识这点后，人们就开始运动锻炼自己。但是在首次运动，尤其是在激烈的运动后，很对人都会出现肌肉酸痛的症状，这种症状会根据人的体质不同而持续好几天。那么我们要怎么做缓解肌肉酸痛呢？现在就让告诉大家几个缓解肌肉酸痛的方法，希望能帮助到大家。

缓解运动以后的肌肉酸痛的办法

1、休息。

休息能减缓肌肉酸痛的现象，并可慢慢促进血液循环，能加速代谢产物的排除，并能消除肌肉酸痛部位营养的供给与修复，使之恢复正常。

2、伸展。

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习，保持伸展状态2分钟，然后休息1分钟，重复进行，每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3、按摩。

对酸痛局部进行按摩，使肌肉放松，促进肌肉血液循环，有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗，一般以颈背、四肢为主，头部和胸腹为辅。

4、热敷。

是最有效的一种方式，对酸痛的局部肌肉进行热敷，可促进血液循环，提高新陈代谢，加速肌肉酸痛的缓解和恢复，尤其是配合轻微的伸展运动或按摩，将更能加速消除延迟性肌肉酸痛。

5、口服维生素C和E。

有促进结缔组织中胶原合成的作用，有助于加速受损组织的修复和缓解酸痛。维生素C不仅是连接组织间的润滑液的主要成分，还可保护细胞免遭毁坏和防止衰老。主要来源：坚果类、种籽类、深绿色蔬菜、菜籽油、全谷类等。

以上方法可以有效地缓解肌肉酸痛，虽然在首次运动我们会出现肌肉酸痛的症状，但是只要我们保持经常运动的习惯，合理安排运动，肌肉酸痛就不再出现了。另外，在运动之前我们要做好热身，否则有可能会导致我们的肌肉拉伤。

怎样锻炼不会肌肉酸痛

1.知道锻炼限度。锻炼让自己有适度的疲劳感和酸痛感是正常的，但如果关节感到不适或是一天结束后感到筋疲力尽，那就不正常了。严重的疼痛会造成受伤，健康的锻炼习惯也包括适可而止。

2.安排休息日。不论你多么热爱锻炼，每周应至少彻底休息一天。

3.锻炼得好，也要吃得好。对于拥有健康习惯的人来说，食物是燃料，不是敌人，不要为了保持身材而过分控制自己的饮食。

4.锻炼安排应顺其自然。人们应把锻炼融入日常生活中，就像安排其他日程活动一样，它也需要一定的灵活性。如果因为忙而错过一两次锻炼，没关系。采用其他积极的体力活动(散步、爬楼等)进行弥补即可。

5.选择自己最喜欢的锻炼形式。强迫从事一项自己不喜欢的运动是很难坚持下来的。选择一种自己最喜欢的运动并坚持下去。

6.适当尝试不同的运动。每天都做同样的运动，不仅会乏味，效果也不会很好。应当把高强度和低强度锻炼结合起来，有氧锻炼和力量训练交叉进行。锻炼者不一定非要去上私教课，学着从事新的运动或学会使用新器械也可以。

7.选择适合自己的锻炼时间和锻炼地点。虽然锻炼时间和地点的选择对锻炼效果有影响，但如果你能有一个自己喜欢的锻炼时间和地点，让自己运动起来更快乐，那就坚持下去。

8.寻求支持。每个人都有不想动的时候，这时朋友的监督鼓励尤为重要。如果因缺乏锻炼动机而影响到身心健康，请及时向医生寻求帮助。

运动，尤其是剧烈运动后的第二或第三天出现，很多人会有全身肌肉酸痛的感觉，这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为延迟性肌肉酸痛症。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。

运动后为什么肌肉酸痛呢

现在有很多人都比较注重运动养生，尤其在公园内经常会看到一些人采取各种各样的健身方式，但是有很多人发现，在运动以后总会出现肌肉酸痛的现象，有的人甚至因为肌肉酸痛而导致运动半途而废，不能长期坚持，那么运动后为什么会出现肌肉酸痛呢？原因是什么呢？

一般认为肌肉酸痛和肌肉内部的能量代谢有关系。如果你参加一场足球赛，在迅速地奔跑中，你全身的肌肉特别是腿部的肌肉就要进行剧烈的收缩。肌肉收缩需要能量，它是靠肌肉内的物质来供应的。

肌肉组织内的变化有无氧代谢和有氧代谢两种。在无氧代谢中，肌肉中的供给能量的物质分解，放出能量供给肌肉收缩，同时会产生乳酸。在有氧化谢时，乳酸就被氧化为水和二氧化碳，乳酸氧化也放出能量。但是，被氧化的'乳酸只有一小部分，剩下的乳酸在肝脏重新变成糖元。

缺少经常锻炼的人，偶尔参加剧烈的运动，由于肌肉的血液供应不足，氧化缺少，这些乳酸就不能及时处理掉而积累的肌肉中。 由于过多的乳酸刺激了肌肉中的化学感受器增加了渗透压，而使肌肉组织吸收较多的水分，产生了局部的肿胀，这就会使肌肉产生酸痛的感觉。这种现象不要紧，经过几天就会消失。

从上面可以看出来，出现肌肉酸痛属于身体的一种正常反应，一般来说，缺乏运动的人在剧烈运动之后，大都会出现肌肉酸痛的现象，可以采取热敷的方式排解一下酸痛，出现肌肉酸痛，只要正常对待，一般来说过几天就会自动消失，不必要大惊小怪。

如何缓解运动后肌肉酸痛

一、同步式呼吸法

每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。

1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方法。例如，做颈后宽推、仰卧推举、腿举等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺胸沉肩的练习要求，允许深吸气，如仰卧飞鸟，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。

2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方法与上式刚好相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻或退让性练习时采用。例如，做哑铃弯举、立姿飞鸟等动作时采用。这种呼吸方法强调的是意念集中。

二、非同步式呼吸

呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。

1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此呼吸方法在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做俯卧撑、双杠臂屈伸等动作时采用。

2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷（所能承受重量的90%以上）或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做杠铃深蹲、腿举等动作时采用。这种呼吸方法强调的是超负荷训练。

三、自由调节式呼吸法

在进行小强度训练时，呼吸方法常采用自由调节式。提踵、慢跑、骑功率自车时一般都采用此法呼吸。总之，运动健身时的呼吸方法应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到供氧的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

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