背部肌肉只锻炼一边,肌肉工程

俯卧撑怎么做才能增肌？

俯卧撑要增肌，就必须保质保量的完成，还要记住“没有强度就没有刺激生长”！胸肌、手臂肱三头肌和肩部三角肌前束都是可以通过俯卧撑训练出来的，只不过很多人把俯卧撑做错了，又或者太轻松了。要增肌，俯卧撑质量是第一。一个标准的俯卧撑首先要保证身体的刚性，核心绷紧臀部夹紧从头到脚一条直线，然后双手与肩同宽指尖朝前，注意沉肩姿态，上臂与躯干角度小于45度，达到最优刺激。

上至手臂打直，下至胸触地，动作慢速进行，感受肌肉发力刺激。这样的俯卧撑强度是足够大多数人增肌需求的，每次训练4-8组，每组10-20个，组休45-90秒。然后，还需要注意强度。当标准的俯卧撑能够完成30个以上，对于肌肉刺激的强度就偏低了，更多刺激耐力了。这时，需要进阶更高强度的训练，例如宽距深度俯卧撑、窄距夹胸俯卧撑、单臂俯卧撑等等，同样注意动作质量，就可以满足增肌需求了。

随着训练者个人能力的逐渐提升，训练动作强度和计划的强度都需要进一步提高，这是渐进式超负荷的原理。分享一个好的俯卧撑增肌训练计划:热身训练一:窄距夹胸俯卧撑 4-8组 10-20次 组休1-2分钟训练二:宽距深度俯卧撑 4-8组 15-20次 组休1-2分钟训练三:标准俯卧撑 4-8组 力竭次数 组休1-2分钟冷却拉伸利用好这个计划，在家就可以达到好的增肌需求，配合良好的饮食与休息，肌肉就会越来越强壮有型了哈！加油！了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”。

多练腿有利于增肌么？为什么？

看了一下其他的几个回答，都提到了一个共同的问题，那就是练腿（特别是深蹲、硬拉这些动作）能够促进睾酮分泌，从而帮助肌肉增长。事实上，这是健身健美领域一直以来的一个误区。传统观点认为练大重量的复合动作能够刺激睾酮或者生长激素分泌，对于增肌非常有帮助。但是，这个观点已经受到了质疑。目前的研究表明训练后的短期激素提升对于长期的增肌效果并没有显著的影响。

而且即使有影响，程度也是非常低的[1]。因此，单纯说练腿有助于睾酮分泌，从而有利于增肌，这个观点并不正确。再回到题主的问题上，多练腿有利于增肌么？首先，你这个问题表述的就不完整。如何去定义多练？有利于增哪里的肌肉？不可否认的是，多练腿肯定是有助于下肢肌肉增长的。我们一般说练腿，实际上说的是练下肢，主要就是股四头肌、腘绳肌和臀部肌群，当然还有内收肌和小腿等肌群。

那么怎样才算多？目前的研究表明训练量和肌肉增长之间有比较明显的「剂量-反应」关系[2]。也就是说，训练量越高，肌肉增长就越快。当然， 也并不是说你就需要练几十组深蹲。对于大多数人来说，每周练10-20组腿部就足够获得80%-90%的效果。那么练腿对于上肢肌肉有什么影响呢？答案是要看情况。我们的身体在一周之内能承受的总训练量是有限的。

由于下肢肌肉量大，使用的重量也较大，所以练下肢其实是会给身体带来更多的整体压力的。大家肯定都会有这样的体验：练完腿后的当天或者第二天都会感觉比较疲惫。这是因为深蹲、硬拉这些动作给中枢神经系统带来了较大的压力，让身体的恢复变慢了。因此如果下肢的训练量过大，同时还是以相同的训练量来练上肢，那么上肢肌肉的发展程度势必就会受到影响，因为你身体的恢复能力变慢了。

不过练腿对于上肢的肌肉增长也是非常重要的，不是因为激素原因，而是因为身体似乎是成比例增长的。所以，如果你想要身体均匀的发展，那么全身都应该练。只是，如果你想要某些部位增长的更快，或者是加强薄弱的部位，那么可以相应地减少其他肌群的训练量，提高你想加强部位的训练量即可。当然，这是比较高级的训练计划中的一部分了。

总的来说，多练腿有利于增加下肢肌肉。至于是否有利于增加上肢肌肉，要具体看训练量的安排。参考文献：[1]Schoenfeld BJ1.Postexercise hypertrophic adaptations: a reexamination of the hormone hypothesis and its applicability to resistance training program design.J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1720-30. [2]Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW.Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis.J Sports Sci. 2017 Jun;35(11):1073-1082.。